torstai 18. elokuuta 2016

Haitallinen kilpailu/suoritusjännitys - mikä auttaisi?

Ohessa rotuyhdistyksen lehteen kirjoittamani kevyt juttu haitallisesta kilpailujännityksestä. :)

Kuva: Jukka Pätynen/ Koirakuvat.fi
Haitallinen kilpailu/suoritusjännitys – mikä auttaisi?

Yleisin psyykkiselle valmentajalle esitetty toive on, että puhuttaisiin jännittämisestä ja siitä, miten siitä voisi päästä eroon. Saatetaan myös toivoa, että psyykkisellä valmentajalla olisi joku taikaresepti jännityksen poistoon, tai että yksi psyykkisen valmennuksen luento poistaisi jännityksen. Ihan näin se ei mene. Haitalliseen suoritusjännitykseen on mahdollista kuitenkin vaikuttaa. Toki se vaatii työtä, motivaatiota ja uskallusta tutustua omaan itseen ja nähdä hieman pintaa syvemmälle. Usein kuulee myös sanottavan, että kyllä se jännitys lähtee, kun tarpeeksi kilpailee. Niin ei kuitenkaan tapahdu, jos ei tutkaile tarkemmin jännittämisen taustalla olevia syitä.

Mitä on haitallinen kilpailujännitys?

Pieni määrä jännitystä on tarpeen suorituksessa kuin suorituksessa. Jos olet liian rento, ajatukset lähtevät helposti harhailemaan epäolennaisiin asioihin ja suorituksesta saattaa tulla huolimaton. Silloin on vaikeaa keskittyä käsillä olevaan hetkeen. Liiallinen jännitys vaikuttaa kuitenkin suoritukseen kielteisesti. On vaikea ajatella selkeästi ja tehdä nopeita päätöksiä. Mielessä voi pyöriä negatiivisia asioita ja tunteet ovat suoritusta heikentäviä. Keholliset tuntemukset saattavat olla häiritseviä: Sydän hakkaa, kädet tärisevät, jalat menevät voimattomiksi, vatsa sekaisin, väsyttää.. Mielen ja kehon reaktioita ja jännityksiä ei voi erottaa toisistaan, sillä ne ovat läheisessä yhteydessä ja vaikuttavat toisiinsa koko ajan. Kun jännitämme, kehomme alkaa automaattisesti valmistautua fyysiseen toimintaan, vaikka sellaista ei olisi edes luvassa. Tämä toimii onneksi myös päinvastoin, eli kun kehon ylimääräisiä jännityksiä vähennetään tai poistetaan, myös rauhallisuuden tunne lisääntyy.
Haitallinen suoritusjännitys tarkoittaa siis subjektiivisella tasolla sitä, että jännitys tunteena ylittää oman yksilöllisen optimitason. Urheilija/koiranohjaaja reagoi ajatustasolla koettuun (huom. koettuun, ei todelliseen) vaaraan tai uhkaan, mikä käynnistää automaattiset negatiiviset ajatukset. Urheilija alkaa pelätä epäonnistumista ja sen seurauksia. Hyvin tavallinen ajatus on: ”mitähän muut minusta ajattelevat”. Tyypillinen tunne on häpeä. Ajatustasolla epäily omia kykyjä kohtaan vahvistuu ja saa aikaan huonommuuden ja riittämättömyyden tunteita. Näiden tunteiden vallassa on vaikea saada aikaan omaa huippusuoritusta. Suoritus saattaa olla varovainen, varmisteleva ja oman tason alittava.

Haitallisen kilpailujännityksen taustatekijöitä

Kilpaileminen tilanteena ei ole helppo. Monilla meistä saattaa olla ikäviä muistikuvia esimerkiksi koulun liikuntatunneista tai esitelmän pitämisestä luokan edessä. Voi tuntua kiusalliselta mennä yleisön eteen, kun ”noi kaikki kattoo”. Taas palaamme peruskysymykseen: ”Mitä noi ajattelee, jos mä mokaan”. Usein haitallisen kilpailujännityksen taustalla onkin epäonnistumisen pelko. Odotamme itseltämme kilpailussa tiettyjä asioita ja oletamme, että myös muut (läheiset, valmentaja, treenikaverit jne.) odottavat. Mieti, mitä pelkäät? Onko pelko realistinen eli onko asia joskus käytännössä tapahtunut? Mikä on pahinta mitä voisi tapahtua? Psyykkisesti vahvan urheilijan yksi tunnusmerkeistä on se, ettei hän pelkää epäonnistumista, vaan hyväksyy epäonnistumisen mahdollisuuden. Kun epäonnistumista ei tarvitse pelätä, vapauttaa se energiaa keskittymään itse suoritukseen. Epäonnistuminen kannattaa ottaa tilaisuutena oppia ja kehittyä. Kaikki ovat joskus mokanneet, myös voittajat!

Joskus urheilijalla voi olla vääristyneet ja liian ankarat käsitykset itsestään. Urheilija keskittyy liikaa itseensä ja havaitsee kuvitteellista muiden kritiikkiä itseään kohtaan. Urheilijan itsetunto voi olla heikko. Silloin kilpailutilanteessa arvioinnin kohteena voi olla koko urheilijan ihmisyys, ei vain kyseessä oleva urheilusuoritus. Jännityksen taustalla on pelko paljastua huonoksi, heikoksi ja riittämättömäksi muiden silmissä. Itsetuntokysymyksiä olisi hyvä päästä purkamaan terapeutin/urheilupsykologin vastaanotolla.

Mitä haitalliselle kilpailujännitykselle voisi tehdä?

Aluksi on tärkeää, että urheilija tunnistaa ja tunnustaa jännityksensä itselleen ja hyväksyy sen. On tärkeää tunnistaa omat liiallisen jännittämisen ilmenemistavat. Kun tiedät millä tavalla jännityksesi ”oireilee”, osaat varautua siihen etukäteen, se ei kaada suoritustasi. Sehän on vain jännitystä, merkki siitä, että pääsee tekemään sitä mistä tykkää!

Urheilijan tulee antaa itselleen lupa jännittämiseen. Tee jännityksestä itsellesi kaveri. Negatiivisiakaan tunteita ei tarvitse pelätä tai hävetä. Jos koetat juosta jännitystä karkuun, se saa sinut varmasti kiinni. Mitä enemmän taistelemme negatiivisia tuntemuksia vastaan, ja yritämme kieltää niitä, sitä varmemmin ne pysyvät meissä kiinni.

Oma kupla?

Mikä voisi olla tunne, joka helpottaa liiallista jännittämistä? Haitallisen kilpailujännityksen vastatunne voisi olla vaikkapa turvallisuuden tai hallinnan tunne. Jännityksenhallinnan keskeisimpiä asioita on tunnistaa, mitkä tunteet ovat läsnä, kun olet optimaalisessa suoritusvireessä. Mitkä tunteet parantavat, mitkä tunteet haittaavat suoritustasi? Tässä hyvänä apuna on kilpailu/treenipäiväkirja, johon kirjataan tuntemukset ylös. Mieti myös, mitä haluat juuri ennen starttia tai suorituksen alkamista ajatella. Mikä on oma voimalauseesi? Muista, että epävarmat ajatukset aiheuttavat usein epävarman suorituksen.

Muutama vinkki jännityksen hallintaan:

·         * Harjoittele hermostuttavia tilanteita: Videoi, treenaa vieraassa porukassa tai paikassa, sano tavoitteesi ääneen…

·         * Opettele rentoutumaan: Käytä hengitystä apunasi. Hengityksen tietoinen säätely on kenties yksinkertaisin tapa rauhoittaa itsensä.

·         * Opettele rauhoittamaan aistisi: Sulje hetkeksi silmäsi, rauhoita hengityksesi ja seuraa sitä, korvatulpat, yksinolo jne.

·         * Tilanteeseen virittävä tai rauhoittava musiikki.

·         * Käytä apuna rauhoittavaa sisäistä puhetta ja mielikuvia, omat voimasanat/lauseet!

·         * Muista! Mielikuvissa onnistutaan AINA, ei koskaan epäonnistuta.

·         * Tavoitteiden mieleenpalauttaminen: Tee kisoihin pikkutavoitteita, keskity hetkeen. Tulos tulee vasta maalissa.

·        *  Mieti, mihin asioihin voit kilpailutilanteessa itse vaikuttaa. Älä murehdi asioita, joille et voi itse mitään.

·         * Keskity vahvuuksiisi. Kai tiedät, mitä ne ovat? Tee lista.

·         * Pidä onnistumisista päiväkirjaa. Miltä onnistuminen tuntuu?

·         * Valmentajan/kouluttajan merkitys: Rauhallinen, jännityksen hyväksyvä suhtautuminen helpottaa jännittynyttä ja auttaa rauhoittumaan. Tällöin urheilija tuntee, että on hyväksyttävää ilmaista kaikenlaisia tunteita ja ajatuksia.

Koiraurheilun erityispiirteitä

Koira huomioi kehonkielen, äänenpainot ja muut vastaavat merkit. Koira huomaa sinusta, miten hyvin luotat omiin ja yhteisiin kykyihinne. Mitä signaaleja haluat koirallesi antaa? Miten se vaikuttaa suoritukseenne ja yhteistyöhönne?  Koiralla on oikeus turvallisuuden tunteeseen myös kilpailuissa. Koiranohjaajana sinun on oltava parhaasi mukaan koiralle turvallinen kiintopiste: ”Tuo tuossa näyttää tietävän mitä tekee, joten ei kai tässä ole mitään ihmeellistä”. Tärkeintä on se, että teillä kahdella on hauskaa ja nautitte yhdessä tekemisestä.


Urheilupsykologi Marjo Korander-Taavitsainen / Hypnotic Dog Tmi

marjo.korander@gmail.com